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很多人开始跑步只是为了减肥，但跑完马拉松后，他们减肥是为了跑得更快。

这样的例子还有很多。例如，我们曾经采访过在北京马拉松比赛中三次破发的北京小伙子王洋。两年前，他的体重是210公斤。为了减肥，他开始跑步。坚持一段时间后，他的体重下降了40公斤。奔跑的速度渐渐变快了。现在他体重136公斤，跑完马拉松不到3小时。

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比如央视著名篮球解说员于佳，体重一度飙升至200公斤。随后他为了健康开始跑步减肥，后来又参加了马拉松。随着体重的下降，他的时间也从 5 小时缩短到 4 小时。 。 。 。然而，为了能在3小时内跑完，于嘉仍然努力减脂减重，最终只差一点完成目标。

比如《领跑者》杂志的出版人谭杰，体重就高达200公斤。在减重至80公斤后，他以423完成了首场马拉松。后来，为了参加波士顿马拉松，他进一步将体重减至68公斤，并于2015年成功取得BQ资格（45-49年龄段） ，目前最好成绩是313。

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因此：胖子是最有跑马拉松潜力的人。

我们都知道体重在很大程度上影响赛马成绩。原因并不难理解。重量越大，自重越大。你迈出的每一步都必须克服更大的重力，因此会消耗更多的能量。一项研究表明，体重每增加5%，马拉松成绩就会下降5%。

在马拉松界，还有一种说法：体重每减轻1公斤，马拉松时间就会快3分钟。

然而，如果一个很胖的人告诉你他想跑马拉松，你应该首先建议他减肥。超重会大大增加跑步受伤的风险。

近日，一名PB301选手正在备战无锡马拉松。整个冬天他不仅增加了大量的跑步量，还努力减脂。他表示，如果体重减掉5公斤，马拉松跑到250以内绝对没问题（他最快的10公里时间是35分钟，根据计算，马拉松最好成绩可以在240以内）。但身高175厘米的他体重却有75公斤，对于跑马拉松来说显然太重了。用他的话说，他是一名坦克玩家。

那么，减肥真的能提高马拉松成绩吗？

日本一本跑步杂志曾经列出过不同体重的跑步者减肥后可以缩短多少马拉松时间的统计数据：

从表格来看，如果你目前的全程马拉松PB是4小时，体重70公斤，如果你减重到65公斤，你的全程马拉松时间可以快到3小时41分钟！是不是很神奇呢？

如果上述备战北马的跑者将体重从75公斤减至70公斤，他的马拉松总成绩可以提高到246分。

但请不要高兴得太早。请记住，您需要减掉的 5 公斤都是脂肪。如果只是水分流失或肌肉流失，你将无法相应提高你的表现。

对于马拉松运动员来说，减脂意味着以下两件事：

1.体重管理

2.节省糖原，提高跑步成绩

让我们看一些关于体重和马拉松成绩之间关系的可靠指标。

1公斤=3分钟

关于体重与马拉松成绩的关系，很多人都知道“1公斤=3分钟”的说法：

体重每减轻1公斤，马拉松成绩就会提高3分钟。

这个理论来自体重和能量消耗之间的关系。减肥自然会消耗更少的能量。理论上，消耗相同的能量可以跑得更快。这个公式更具象征意义，而不是普遍意义。

事实上，不同的体重对表现的影响是不同的。你的马拉松成绩越好，减肥后进步就越大。

例如，对于4小时马拉松强度相同的跑者来说，将75公斤减少到70公斤可以将成绩提高到18分钟，而将60公斤减少到55公斤可以将成绩提高大约22分钟。当然，瘦人比胖人减肥更困难。

体重与马拉松成绩对应的另一个公式是：1kg=1km。

即体重每增加1公斤，马拉松时间也会增加1公里。

例如，一名跑步者的配速为1公里5分钟，如果他的体重增加1公斤，他的时间就会增加5分钟。

但这个公式还不够严谨。体重只有50公斤的跑步者增加5公斤，体重70公斤的跑步者增加5公斤肯定会产生不同的效果。重量越轻，重量增加对性能的影响就越大。

体重对PB的影响

许多人一直认为，当你体重减轻时，马拉松成绩会最好。但日本专家的研究表明，30多岁的体重与马拉松成绩关系不大，当然也不能太胖；但到了40岁以后，两人的关系就非常亲密了；一般来说，体重每减轻1公斤，成绩提高9分钟。

30岁左右的人跑马拉松不仅取决于体重和能量消耗，还有更多因素。例如：马拉松配速问题、提高肌肉耐力和力量问题、训练量问题等。这些都是制约30岁左右跑者成绩的关键点。

一旦过了40岁，你的马拉松策略就变得相对成熟，而决定你此时马拉松成绩的更多来自于你自身的耐力水平（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也会随着训练量的增加或减少（脂肪的增加或减少）而变化。换句话说，高训练量不仅可以提高耐力，还可以减轻体重。

马拉松运动员的理想体重：

在对14名肯尼亚男性精英跑者（平均完赛时间为2小时7分钟）的研究中发现，这14名跑者的平均身高为171.2cm，体重为57.7kg，换算成体重比是比较理想的只有1.90，BMI为19.68。

如果按照这个比例计算，以身高175厘米的跑者为例，马拉松跑者的体重应该在60公斤左右。

另一项对1996年至2011年100名顶尖田径运动员的研究发现，男性马拉松运动员的BMI（身体质量指数，计算公式为：体重（公斤）/身高（米）平方）大约在19至20之间，如果相同的话以身高175cm的选手为例，体重应在58.2-61.3kg之间。

看看女跑者，BMI较低，在19左右。再看看同样身高160cm的女孩，体重在48公斤左右。

当然，重量越轻越好。当BMI低于18.5时，身体将无法承受训练强度，增加受伤风险，容易降低身体抵抗力。对于女性来说，体重过轻会抑制女性荷尔蒙的分泌，引起内分泌失调，进而影响生理健康。例如，月经不能如期到来。

还有一个公式可以计算马拉松跑步的最佳身高体重比（身体（厘米）与体重（公斤）的比例约为2.968）。

以上是对顶级马拉松运动员进行的研究。对于业余马拉松爱好者来说，没必要太过克制自己的胃口。男性跑者的BMI值小于21，女性跑者的BMI值小于20是比较合理的目标。

事实上，对于每个人来说，任何体型都适合跑步，跑步者应该更多地关注跑步时的感觉而不是体重。当然，如果你想追求成绩，那么减肥是必须的，而如果你想追求成绩，那么大量的运动是必须的，这也意味着体重自然会减少。

因此，没有必要刻意关注自己的体重。当你训练足够的时候，你的体重自然会减轻，成绩自然会提高。

如何计算你理想的比赛体重？

虽然我们不是职业运动员，但是如果我们想要跑得快，我们的体重必须足够轻，但不能太低，因为体重过轻意味着你营养不良，没有足够的脂肪来维持最基本的健康。当然，并不是说把体重减到理想状态就可以跑得好。影响比赛的因素有很多，比如比赛状态、天气、物资等。

您的理想比赛体重首先取决于您的体脂水平。无论你如何努力训练，你身体的肌肉质量、骨骼重量、含水量等都不会发生太大变化。因此，想要获得理想的比赛体重，唯一可以改变的就是脂肪。

那么你理想的比赛体重是多少？由于体脂率是决定你在比赛中理想体重的最重要因素，因此最简单的计算方法就是将你的体脂率降低到最佳状态。然而，每个人的理想体脂率都是不同的，比如年龄、性别、种族、身高、肥胖史等，这些都是决定一个人理想体脂率的因素。

下表是研究人员经过研究总结出的各个年龄段男性和女性的最佳体脂百分比。您可以比较一下，看看您理想的体脂百分比是多少。

你会发现这个表中的体脂百分比是有一个范围的。如果您当前的体脂百分比超过了这个理想范围，那么您的首要目标就是将您的体脂百分比降低到这个理想范围内的最高值。如果你的体脂率已经在这个理想范围内，那么你可以通过高强度训练和饮食控制达到尽可能低的值。

那么比赛时如何计算自己的理想体重呢？

例如，38岁女性体重63.5公斤，体脂率为22%。她希望将自己的体脂率降低到17%的最高理想范围。那么她理想的比赛体重是多少呢？

第一步：计算她当前的身体脂肪量。体脂量=当前体重×当前体脂率（保留小数点后两位）。以这位女士为例，体脂率为0.22，则体脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。

第 2 步：计算她当前的去脂体重。去脂体重=当前体重-体脂量。还是用上面的例子，去脂体重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。

第三步：计算她的理想体重。理想体重=当前去脂体重/目标去脂体重百分比。仍用上面的例子，理想体重=49.53kg/0.83=59.67kg。

因此，这位38岁的女性需要减掉3.83公斤才能达到理想的比赛体重。

你也可以根据三个步骤计算出你的理想比赛体重，但首先你要知道自己的体脂百分比是多少。